Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική εξέλιξη στη ζωή κάθε γυναίκας, αλλά συχνά συνοδεύεται από απορίες, φόβους και πολλές αλλαγές.
Τι είναι η εμμηνόπαυση;
Εμμηνόπαυση είναι όταν για 12 συνεχόμενους μήνες δεν υπάρχει περίοδος.
Πριν από αυτό, περνάμε την κλιμακτήριο, μια μεταβατική περίοδο όπου ξεκινούν να εμφανίζονται τα πρώτα συμπτώματα.
Ποιες είναι οι κύριες αλλαγές που βιώνει μια γυναίκα που μπαίνει στην εμμηνόπαυση?
Μειώνεται η παραγωγή των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, και αυτό προκαλεί πολλά συμπτώματα, που η κάθε γυναίκα τα βιώνει διαφορετικά.
Πολλές γυναίκες έχουν εξάψεις, διαταραχές ύπνου, εναλλαγές διάθεσης και παρατηρούν το βάρος τους να αυξάνεται.
Το σωματικό λίπος αυξάνεται και κυρίως αυξάνεται το σπλαχνικό λίπος.
Στο δέρμα παρατηρείται χαλάρωση, μειώνεται η μυϊκή μάζα ενώ η οστεοπόρωση και ο αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων είναι σημαντικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις
Γιατί αυξάνεται η πιθανότητα νόσησης από καρδιαγγειακά προβλήματα;
Γιατί στην εμμηνόπαυση βλέπουμε:
- αύξηση της LDL (κακής) χοληστερίνης,
- μείωση της HDL (καλής) χοληστερίνης,
- μεγαλύτερη πιθανότητα διαβήτη τύπου 2.
Όλα αυτά συνδέονται με τον αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά
Δεύτερον, γιατί αλλάζει η κατανομή του λίπους.
Ίσως το έχεις ήδη παρατηρήσει: το λίπος συγκεντρώνεται πιο πολύ στην κοιλιά. Αυτό το λίπος λέγεται σπλαχνικό λίπος και είναι το πιο επικίνδυνο για την υγεία της καρδιάς.
Ταυτόχρονα, η μυϊκή μάζα μειώνεται, και ως αποτέλεσμα μειώνεται ο μεταβολισμός.
Επομένως μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση παίρνει βάρος γιατί μειώνεται ο μεταβολισμός της ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται το σωματικό της λίπος, αλλάζει δηλαδή η σύσταση του σώματος.
Έτσι εξηγείται γιατί μια γυναίκα μπορεί να πάρει 1 με 1,5 κιλό κάθε χρόνο στην περίοδο της κλιμακτηρίου – και μέχρι την εμμηνόπαυση να έχει πάρει συνολικά 8 με 10 κιλά.”
Οστεοπόρωση
Ένα άλλο σημαντικό κομμάτι είναι η οστεοπόρωση.
Με τη μείωση των οιστρογόνων, τα οστά χάνουν σταδιακά την πυκνότητά τους.
Γι’ αυτό πολλές γυναίκες εμφανίζουν οστεοπενία ή οστεοπόρωση μετά την εμμηνόπαυση.
Τι μπορούμε να κάνουμε;
Η συστηματική άσκηση και η υγιεινή διατροφή είναι τα πιο σημαντικά «όπλα» μας.
Άσκηση
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις, βοηθούν στην διατήρηση ή και την αύξηση της μυικής μάζας και όσο διατηρούμε την μυική μας μάζα τόσο καλά διατηρείται και ο μεταβολισμός μας. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να αυξήσουν την οστική πυκνότητα και να προλάβουν την εμφάνιση της οστεοπόρωσης.
Η αερόβια άσκηση από την άλλη
βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία,
ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση,
αυξάνει την καλή χοληστερίνη,
βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και
βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους.
Ο παγκόσμιος Οργανισμός υγείας συστήνει 150λεπτά τη βδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά την βδομάδα ασκήσεις αντιστάσεων ή πολύ έντονη αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο.
Διατροφή
Στην εμμηνόπαυση οι ανάγκες διαφοροποιούνται. Δηλαδή χρειάζεται να αυξήσουμε την πρόσληψη φιτικών ινών, γιατί βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου.
Προτείνουμε κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Επίσης η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα θα πρέπει να είναι στα κατώτερα ποσοστά. Δεν πρέπει δηλαδή να τους αποφεύγουμε αλλά πρέπει να τους καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες. Και φυσικά να επιλέγουμε του λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακές, όπως για παράδειγμα ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, κινόα, ρύζι καστανό. Τα προιόντα με λιγότερη επεξεργασία έχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία αλλά και περισσότερες φιτικές ίνες. Ετσι μπορεί να προκαλέσουν μεγαλύτερο κορεσμό και να ρυθμίσουν τα επίπεδα της γλυκόζης.
Η διατροφή είναι σημαντικό να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, δηλαδή στα ανώτερα φυσιολογικά όρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Θα βοηθήσουν ιδιαίτερα στην διατήρηση ή στη μείωση του βάρους ιδιαίτερα αν υπάρχει πρόβλημα παχυσαρκίας και στη διατήρηση της μυικής μάζας.
Ένας άλλος παράγοντας που χρειάζεται να προσέξουμε είναι η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D. Πολύ συχνά οι αυξημένες ανάγκες αντιμετωπίζονται συμπλήρωμα ασβεστίου και βιταμίνης D, ιδιαίτερα σε γυναίκες με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Όμως η διατροφή μας πρέπει να περιέχει περισσότερα γαλακτοκομικά προιόντα. Με βάση τις συστάσεις προτείνονται 2-3 ισοδύναμα την ημέρα, για παράδειγμα 1 ισοδύναμο =30γρ τυρί ή ½ φλ. γάλα ή ½ φλ γιαούρτι.
Καλό είναι να προτιμάμε γαλακτοκομικά προιόντα με λιγότερα λιπαρά.
Επίσης θα πρέπει να περιορίσουμε τα κορεσμένα λιπαρά και να αυξήσουμε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Αυτά τα λαμβάνουμε από το αβοκάντο, του ξηρούς καρπούς, το ωμό ελαιόλαδο ή και από τα λιπαρά ψάρια.
Η εμμηνόπαυση δεν είναι αρρώστια. Είναι ένα φυσικό στάδιο ζωής.
Ναι, φέρνει αλλαγές, αλλά με τη σωστή φροντίδα μπορούμε να παραμείνουμε υγιείς, δυνατές και δραστήριες.
Και όσο πιο νωρίς ξεκινήσουμε τις αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μας, τόσο πιο εύκολη θα είναι η προσαρμογή.
Call Back Form
Συμπληρώστε την παρακάτω φόρμα ενδιαφέροντος επικοινωνίας.